（本文發表於《人生》雜誌337期，2011.09）
上醫治未病：身心健康五戒
敝人在《人生》雜誌326期（2010年10月）曾經發表「身心健康五戒：微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」的拙文，與大家共勉。有位以前台北醫學院的學弟陳醫師在他的電子郵件之信末部分，常附上此句話流通。最近，他將二十多年的醫院家庭醫學科醫師的職務轉換，與他的藥師太太自行開設診所與藥局，服務大眾。他希望我能為他們的診所與藥局撰寫「身心健康五戒：微笑、刷牙、運動、吃對、睡好」的字句，掛在他座位的後方牆壁上或藥袋背面，便於推廣健康教育。
對此大幅版面（橫100-120 cm，縱50-60 cm），我想：可以藉此因緣，將此「身心健康五戒」的每一條，個別加上要點說明的四句偈，讓我容易憶持與學習，也讓大家容易了解其內容。
現存最早的中醫學奠基之作《黃帝內經》提出：「上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。」之說。我想陳醫師對此「身心健康五戒」存有推廣的美意，應該與「上醫治未病」之說相應。於是，為他們撰寫「上醫治未病：身心健康五戒」的標題，各條的四句偈如下：
一、微笑：知足常樂、助人快樂、寂滅最樂、心樂身樂
聖嚴法師的「四眾佛子共勉語」中也說：「布施的人有福，行善的人快樂，時時心有法喜，念念不離禪悅。」此處所說四句偈則可以配合佛教的「三法印」（諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜）的體悟與三種道（解脫道、菩薩道、涅槃到）來學習，或生或死，都可以「心樂身樂」，其相關性如下圖所示：
諸行無常→知足常樂→解脫道
諸法無我→助人快樂→菩薩道
涅槃寂靜→寂滅最樂→涅槃道
也就是先學習體悟「諸行無常」的第一個佛法特色（法印），觀察：一切有為法剎那無常，例如：此時此刻，眾生的呼吸或有（生存）或無（死亡）？五官手足或具足或不具足？食衣住行、工作或苦或樂？社會或和平或戰亂？環境或順（安和）或逆（災難）？我們比上，或許不足，但是比下，綽綽有餘。因此，能知福惜福，知道這是由許多眾生流血流汗所成就的。因此，感恩持戒，學習《中阿含經》所說明「持戒→無悔→歡→喜→輕安→樂→定→如實知見→厭→離欲→解脫→解脫知見」之「解脫道」。
其次，學習體悟「諸法無我」的第二個佛法特色（法印），能感念眾生恩與報恩，對於眾生的苦難，激發「利人、利己」之「助人快樂」的心願，樂於行善，喜好施捨，學習《入菩薩行論》「如是修自心，則樂滅他苦，地獄亦樂往，如鵝趣蓮池」，開展「赴湯蹈火」在所不惜的決心與歡喜（意樂），以實踐「菩薩道」。
如同敝人於拙文：「寂滅為樂的典故與禪法」 所說，「寂滅為樂」源自於《大般涅槃經》等經典「諸行無常，是生滅法，生滅滅已，寂滅為樂」偈語，中國禪宗則運用為如下的禪法︰平常雖然因應於眼根、耳根、鼻根、舌根、身根、意根（六根，六種認識器官）與所認識的對象－色、聲、香、味、觸、法（六境），產生各種認識（分別）作用，卻能觀察因緣剎那生滅無常，所以能不起「我」用之分別想，證悟無我、寂滅空性，以及「劫火燒海底，風鼓山相擊，真常寂滅樂，涅槃相如是」的境界。

二、刷牙：配合牙線、隨食刷牙、兩兩來回、牙淨心淨
其次，「隨」於飲「食」之後，養成使用牙線與正確「刷牙」的習慣，一次刷兩顆牙齒來回數次，按照上排外側、內側，以及下排外側、內側與咬合面的順序刷牙，確實去除牙菌斑，以保持口腔健康，提升生活品質。根據近年來相關的醫學研究，保持口腔衛生也可以預防老人失智症以及心臟血管等許多疾病。此外，我個人刷牙習慣的養成，可以參見拙文「刷牙習慣與受戒戒體」 ，我也借助此堅持「刷牙戒」的經驗，運用於其他好習慣的養成，特別是「身心刷牙戒」的養成，身心有煩惱時，即時刷洗乾淨，身心感受到清爽，逐漸遠離惡業（壞習慣），猶如《六祖壇經》中，神秀大師所提出「身是菩提樹，心如明鏡臺，時時勤拂拭，勿使惹塵埃」的「心性偈」。如此，我們則可期待「牙淨則心淨」，「心淨則國土淨」。

三、運動：週三三三、胸臂腹腿、平衡柔軟、身動念在
除了養成「刷牙戒」之外，也應發願學習「運動戒」，至少可以實踐「體適能333計畫」（週三三三），也就是：每週至少運動3次，每次最少30分鐘，心跳數能達到每分鐘 130跳的有氧性運動。根據1990年美國運動醫學會的聲明，科學研究證實：不只是強化心肺功能、負荷較少的「有氧運動」有益健康，以「胸臂腹腿」的肌肉訓練（肌力、肌耐力）為主的「無氧運動」也有益健康。因為，它不僅有助於提升基礎代謝率與體力，對現代人常見的下背疼痛、骨質疏鬆等症狀也有改善效果。此外，配合瑜伽、太極等運動，有助於身體「平衡感」、「柔軟度」的改善。
所謂「身動念在」，是結合佛教「四念住」的修習法：學習認識自己的身、受、心、法等四方面，使「覺察力」（念， mindfulness）敏銳且穩定（住， establishment）。平日的運動，與第一「身念住」直接相關，是先以培養對呼吸之出入、長短等有關身體性變化的「覺察力」，以訓練覺察力之集中，如此可以同時培養體力與心力。其實，運動也可以與覺察身心的感受、苦樂生滅變化的「受念住」、覺察各種善惡心境的生滅的「心念住」、覺察真理、法則、義務等「法念住」的學習搭配，則可以破除錯誤見解，從生死煩惱中解脫。
如此，我們的身心狀況能保持在臨終前一天還可以幫助別人的可能性，猶如我在「臨終自知時至，身無病苦，心不貪戀」 拙文所說。

四、吃對：素食少鹽、低脂少糖、全穀根莖、多色喝水
台灣的衛生署2011年7月公布新版「每日飲食指南」、「國民飲食指標」、「素食飲食指標」。「指南」不僅增加蔬果攝取量與種類的「多」樣顏「色」化，減少米飯主食份量，蛋白質攝取量也變多，且以植物性蛋白質優先。「指標」包括12項原則：除持續宣導的均衡攝取六大類食物及少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水外，特別強調應避免含糖飲料及每日最好至少攝取1/3「全穀」（包括穀物麩皮、胚芽，富含膳食纖維及維生素、礦物質）食物。其他注意事項可參考拙文「好人好心腸」 中所說。
五、睡好：定時睡眠、早睡早起、午間小睡、正念正知
最後，養成良好的「睡眠」習慣與情境，不熬夜，定時睡眠，早睡早起，午睡約20～30分鐘為宜，若是超過30分鐘，身體會進入深睡期，容易攪亂生理時鐘，影響正常夜間睡眠。
在佛典中，對於睡眠時，建議：心理狀態能保持「正念」，能使已聞、已思、已熟修習之諸法於睡夢中亦常記憶、隨觀；保持「正知」，能正覺了，任一煩惱現前，速疾棄捨，令心轉還。

以上，我們若能實踐健康「五戒」（簡稱：笑、刷、動、吃、睡）四句偈的內容，可以促進身心健康，也有助於禪定與智慧的修習；若能推廣流傳，則可以促進社會大眾健康，提升眾生的生活品質。

針對初學者，以講解、禪坐實習、討論、課堂報告、期末報告等為教學活動，將觀察自我之生理變化、情緒反應、認識與思考過程、禪定的心理狀態、真理的確認與實踐過程作為課程內容，以培養自我發現問題、解決問題的覺察力與行動力，發掘藝術工作者之創作泉源為教學目標。

[課程內容]：1.課程介紹2.調和飲食、睡眠、姿勢、呼吸、心念3.生理性的安靜4.情緒性的控制5.覺察認識過程6.覺察思考過程7.禪定的心理狀態8.真理的確認過程9.身心清淨與淨化世間的關係

l   教材請自﹝部落格﹞Blog：huimin2525.wordpress.com/之〔禪與靜坐(TNUA)之分類10《大念處經》〕下載

l   建議閱讀書目︰

1. 濟陽高穗。《這樣做，讓癌症消失：日本外科名醫的飲食合併療法》（Ima aru gan ga kieteiku shokuji）。（歐凱寧譯）2009。台北︰如何。

2萊斯．斐米博士，吉姆．羅賓斯。《你用對專注力了嗎？》(The Open-Focus Brain: Harnessing the Power of Attention to Heal Mind and Body)。（謝瑤玲譯）2009。台北︰橡樹林。

3. 史帝芬．波斯特(Stephen Post)，吉兒．奈馬克 Jill Neimark。《好人肯定有好報》( Why Good Things Happen to Good People)。(李淑珺譯)2009。台北︰天下文化。

「學習評鑑」 (EVALUATION)

1. 出席率(20%) ：1~2分×15次=15分
2. 「認識自己與課程」(5%)： ☆9/27(二)前繳交。
3. 期中報告(20%)： 11/15(二)截止。
4. 期末禪坐呈現(25%)︰☆1/3(二)舉行。每人至少以能夠禪坐60分鐘為學習目標。
5. 期末報告(35%)：☆1/17(二)前繳交。

釋惠敏  E-mail: huimin2525@gmail.com; ﹝部落格﹞Blog：huimin2525.wordpress.com/  http://www.tudou.com/home/d9461003/

〔教學聯盟網﹞http://colife.nchc.org.tw/tlsc

〔個人首頁﹞http://ge.tnua.edu.tw/~huimin homepage:

〔惠敏法師e學園〕http://huimin.50webs.com/

「期中報告」原則

一、自訂題目，內容以如下三大方向為限︰

(1)禪與藝術創作︰選擇某一藝術專業科目為主，探索禪坐與藝術創作之相關性。

(2)禪與生活型態︰以自己整體的生活型態（Lifestyle，生活風格、生活方式）或習性，或選擇自己的某一項生活型態或習性為主，探索禪坐與自己的生活型態或習性之相關性。

(3)禪與生死規劃︰探索禪坐與人生願景（夢想），或善終理想之相關性。

二、以「五段落論文法」報告計畫大綱。「五段落論文法」格式與實例如下︰

包含以下（一）～（五）個段落，可以有擴充到六段。

題目︰如何利用飲食治療癌症

（一）序論

1. 一般狀況描述(General Introduction)︰有關飲食之自然、社會、人文背景
2. 各別狀況描述(Specific Introduction)︰有關健康飲食之自然、社會、人文背景
3. 發現問題(Raising the Question)︰如何利用適當的飲食治療癌症
4. 提出論題（主張）Thesis Statement (argument):︰

我認為適當的飲食可以協助治療癌症，因為已知飲食相關的致癌原因是（一）鹽分攝取過量。（二）檸檬酸循環障礙。（三）體內產生過多的活性氧。（四）動物性蛋白質、油脂攝取過量。

（二）本文︰

1. 主題陳述之一（Topic Sentence）︰（一）鹽分攝取過量是致癌的原因，因為過量鹽分刺激胃壁，讓胃黏膜受損，容易滋生幽門螺旋桿菌，破壞胃黏膜，形成惡性循環，造成組織不斷破壞與修復，容易引發癌症。而且，過剩鹽分容易滲透到細胞中，破壞細胞的礦物質平衡，造成新陳代謝異常，引發致癌危機。
2. 舉例（Example）A︰
3. 3.          舉例（Example）B︰
4. 4.          比較(Compare)與反例(Contrast)

（三）本文︰

1. 主題陳述之二（Topic Sentence）︰（二）檸檬酸循環障礙是致癌的原因
2. 舉例（Example）A︰
3. 3.          舉例（Example）B︰
4. 4.          比較(Compare)與反例(Contrast)

（四）本文︰

1. 主題陳述之三（Topic Sentence）︰（三）體內產生過多的活性氧是致癌的原因
2. 舉例（Example）C︰
3. 3.          舉例（Example）D︰
4. 4.          比較(Compare)與反例(Contrast)︰

（五）本文︰

1. 主題陳述之四（Topic Sentence）︰（四）動物性蛋白質、油脂攝取過量是致癌的原因
2. 舉例（Example）E︰
3. 3.          舉例（Example）F︰
4. 4.          比較(Compare)與反例(Contrast)︰

（六）結論

1. 1.          重述一般狀況(Rewrite 1st sentence of Introductory Paragraph)︰
2. 2.          重述各別狀況(Rewrite 2nd sentence of Introductory Paragraph)︰
3. 3.          再提主張（方案）(Rewrite Thesis Statement)︰

我認為飲食可以協助治療癌症，因為致癌的四大原因是（一）鹽分攝取過量。（二）檸檬酸循環障礙。（三）體內產生過多的活性氧。（四）動物性蛋白質、油脂攝取過量。

1. 4.          提出建議(Give your Opinion)︰

參考文獻

三、同學與老師的回饋。

「期末報告」寫作原則

以「課堂報告」為基礎，繳交完整的書面報告形式呈現，可包含作品的圖像、音像資料，或相關的圖像、音像資料。
認識自己與課程？(100學年度上學期)      釋惠敏

科目：禪與靜坐

NAME (      )，♂ or ♀  呱呱落地於   年   月  日

學號：            科系：        年級：           主修

人家問：現住那兒？通知停課時打幾號？

e-mail:

blog:

老鄉問：老巢？TEL？

校友問：母校？祖母校？….

(請對以下各項各寫三個看法，第13項可自選擇題目)

一、 對自己的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                                

二、 對自己健康的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                               

三、 對自己能力的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                               

四、 對自己家庭的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                               

五、 對人際關係的看法

1.                                                                 

2.                                                                

3.                                                               

六、 對金錢的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                                

七、 對學校的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                               

八、 對課業的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                               

九、 對本科目的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                               

十、 對「禪與藝術創作」的看法

1.                                                                 

2.                                                                

3.                                                               

十一、          對「禪與生活型態」的看法

1.                                                                 

2.                                                                

3.                                                               

十二、          對「禪與生死規劃」的看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                                

十三、          對(                       )看法

1.                                                                 

2.                                                               

3.                                                                

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思考表達、覺照視野、願景實踐 January 2010
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Huimin2525︰我的生命密碼 March 2010
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About me July 2008
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大悲咒修學 September 2008
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惠敏法師的愛瘋演奏會 June 2010

（本文發表於《人生》雜誌326期，2010.10）

健康與「生活習慣病」的預防
本校創辦人聖嚴法師常說：道心第一，健康第二，學業精進。因此，民國99年校慶主題定為：社團交流，身心健康。專家們指出影響人類健康的因素有：遺傳因素、環境因素、醫療體制和生活型態等四種，其中「生活型態（Life styles）取決於個人日常生活習慣，對健康影響最大。同時他們也發現成人的疾病（Adult onset disease）開始於40歲，且都是「生活型態」所導致之疾病（lifestyle related disease）。日本政府與民間為配合「21世紀國民健康促進運動」，設立「生活習慣病對策」的部門、開辦「生活習慣病預防教室」與發展「生活習慣病預防指導士」的專業，最近，對於如何保持「身心健康」的生活習慣，敝人有如下的小心得，分享大家：
一、 微笑：知足常樂，助人快樂
時時保持「微笑」，但不是亂笑。可以先從「知足常樂」學習，例如：每天早上起床時，觀想能夠呼吸、五官手足無缺，比起許多病人或殘障者，實在很難得。而且，若能食衣住行工作無慮，那更是不容易，能知福惜福，知道這是由許多眾生流血流汗所成就的。因此，能感恩與報恩，對於眾生的苦難，激發「利人、利己」之「助人快樂」的心願，樂於行善，喜好施捨。猶如《入菩薩行論》「如是修自心，則樂滅他苦，地獄亦樂往，如鵝趣蓮池。有情若解脫，心喜如大海，此喜寧不足？何求唯自度？」，對於「利他行」，充滿「赴湯蹈火」決心與歡喜（意樂）。此外，對於生態與環境破壞之災難，這是人類與地球的大問題，也當養成保護與捍衛的決心與歡喜（意樂）。
如此，培養歡喜做利人、利己、環保的事是有助於健康，也能成就「初禪」五個禪支（禪定狀態的條件）：有「覺」有「觀」、有「喜」有「樂」、「一心」。這種習慣也是庚午(1990)年季春聖嚴法師所講述「四眾佛子共勉語」之「布施的人有福，行善的人快樂。時時心有法喜，念念不離禪悅」的學習。
二、刷牙：正確刷牙，使用牙線
其次，養成正確「刷牙」與使用牙線的習慣，保持口腔健康，可以與預防許多疾病。我個人刷牙習慣的養成，可以參見拙文「刷牙習慣與受戒戒體」（《人生》260期，2005年4月，並收載於《心與大腦的相對論》法鼓文化）。事實上，口腔衛生可以預防老人失智症以及心臟血管等疾病。
根據美國哥倫比亞大學2009年之研究發表，維持良好口腔衛生，避免牙周發炎，可預防老來罹患失智症。研究人員讓2300名滿60歲的牙周炎（periodontitis）患者接受記憶測驗。這些患者都已牙齦萎縮、齒牙動搖，測驗顯示五分之一的人記憶力有問題。於回想測驗中三個單字的順序時，口腔病菌最多的一組患者，想不起來的機率是口腔病菌最少患者的3倍。測驗心算減法，前者算錯的機率也有後者的兩倍。研究發現口腔病菌會導致和阿茲海默症等腦部疾病相關的發炎症狀；口腔病菌也可能會造成動脈壁發炎而變窄，導致心臟病或中風、糖尿病、男性精子數量過低等毛病。
對此，倫敦學院大學的最新(2010)研究也有同樣的發現。從1萬1000名蘇格蘭人的病歷、家族疾病史和生活習慣的調查結果：不注重口腔衛生的人，例如每天刷牙少於兩次的人，口腔發炎的機率高，罹患心臟病的風險高出70%，因為口腔發炎是造成動脈阻塞的重要因素。
三、運動：體適能333計畫
除了養成「刷牙戒」之外，也應發願學習「運動戒」，至少可以實踐「體適能333計畫」，也就是：每週至少運動3次，每次最少30分鐘，心跳數能達到每分鐘 130跳的有氧性運動。希望我們的身心狀況能在臨終前一天還可以幫助別人。猶如我在「臨終自知時至，身無病苦，心不貪戀」（《人生》316期，2009年12月，並收載於《校長的午后牧歌》法鼓文化）文章中所說。
四、吃對：素食、八分飽、補充有益菌或食用「益菌生源」、喝夠水
第四、是養成正確「飲食」習慣，素食、八分飽、補充各種「有益菌」（例如：雙叉乳桿菌、嗜乳酸桿菌），養成食用「益菌生源」（例如：異麥芽寡糖、膳食纖維）習慣，持續給予腸道有益菌良好的生存環境或是營養來源，增強人體免疫系統。這是最近的拙文「好人好心「腸」」（《人生》325期，2010年9月）中所說。此外，要能喝足夠的水份，除了正餐中的湯之外，每日至少喝五至六杯水，這也是讓排泄順利的關鍵點。特別是在起床空腹時喝一杯冷水，具有刺激大腸蠕動、利便的效果。
五、睡好：不熬夜，定時睡眠
最後，養成良好的「睡眠」習慣與情境，不熬夜，定時睡眠。例如：晚上11點休息，睡眠7、8小時，不超過9小時；健康的午睡約20～30分鐘為宜。睡眠佔據著我們生命的三分之一時間，影響我們的生活品質頗巨。據世界衛生組織對14個國家15個機構之2萬餘名在基層醫療就診的病人進行調查，發現有27％的人有睡眠問題。因此，國際精神衛生和神經科學基金會於2001年發起的一項全球睡眠和健康計畫――每年的3月21日是「國際睡眠日」（International Sleep Day），目的是希望喚起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關心。訂在每年的3月21日的理由是因為這天是春季的第一天，季節變化的周期性、睡眠的晝夜交替規律都影響著人們的日常生活。
健康「五戒」與禪修
其實，有睡眠困擾的人於禪修或學習時，也容易惛沈睡眠，成為障礙。所以，佛教將「貪欲、瞋恚、惛沈睡眠、掉舉惡作、疑」列為學習禪定的「五蓋」（五種障礙）。大乘佛教瑜伽行派的《六門教授習定論》則將「根律儀」（以正念防護心意，使六根不受外境的誘惑，不令煩惱流入內心）、「於食知量」（不貪多、貪味，只為維持生命、治療飢渴而適當地攝食）、「初夜後夜覺寤瑜伽」（初夜與後夜保持清醒，淨修其心，在中夜養息）、「正知而住」（行住坐臥、在內或外出，都能保持如理作意）等四者，列為「戒淨四因」（能令戒律清淨之四種要素）。天台宗也將調節「飲食、睡眠、身、息、心」等五項，稱「調五事」，作為禪修的基本條件。
總之，健康「五戒」（簡稱：笑、刷、動、吃、睡）不僅可以促進身心健康，也有助於禪定與智慧的開發，利人利己，自度度人。

 評分標準（Evaluation）：
方式（Method）、
百分比（Percentage） □期中考試 (mid-term exam)： %
□期末考試 (final exam)： %
█期末報告 (essay)： 50 %
█平時報告 (paper & presentation)： 25 %
█課堂討論 (class participation)： 25 %
□其他 (others)： %

 上課教材（Texts）
指定參考書目(註: 會上架到指定參考書架區，不提供流通，課程結束後會，開放流通，每課程限填10種)：
釋惠敏。1999.，戒律與禪法(中華佛學研究所論叢，法鼓文化，台北)

一般參考書目(註: 填於此項的圖書將上架到一般書架，可流通外借，不限數量)：
日本仏教学会編。《仏教における修行とその理論的根拠》。京都︰平樂寺書店。1980。
日本仏教学会編。《仏教における行の問題》。京都︰平樂寺書店。1965。
日本仏教学会編。《仏教における証の問題》。京都︰平樂寺書店。1966。
日本仏教学会編。《仏教における戒の問題》。京都︰平樂寺書店。1967。
日本仏教学会編。《仏教儀礼その理念と実践》。京都︰平樂寺書店。1978。

課程計畫（Schedule）：上課週數〔第1週(99.9.13～9.19)為禪五及成長營，實際上課17週(99.9.20～100.01.15，第18週為課程結束及期末考試週〕
週 次（week） 主 題
（Topic） 文 獻 資 料
（Material）

1 禪五及成長營
2 課程介紹（※調查學前認知、課程介紹、相互認識）
3 (A1)大悲咒講習(I)
4 (A1)大悲咒講習(II)
5 (A2)十小咒講習(I)
6 (A2)十小咒講習(II)
7 (A3)楞嚴咒講習(I)
8 (A3)楞嚴咒講習(II)
9 (A3)楞嚴咒講習(III)
10 (D1)戒律與禪定(I)〔論文研修〕
11 (D1)戒律與禪定(II)〔論文研修〕
12 (D1)戒律與禪定(III)〔論文研修〕
13 (D1)戒律與禪定(IV)〔論文研修〕
14 「大悲心水陸法會」實習
15 (D2) 瑜伽菩薩戒本之心理與倫理觀(I)〔論文研修〕
16 (D2) 瑜伽菩薩戒本之心理與倫理觀〔論文研修〕
17 (D2) 瑜伽菩薩戒本之心理與倫理觀〔論文研修〕
18 (D2) 瑜伽菩薩戒本之心理與倫理觀〔論文研修〕